もちろん、ジムへの訪問はどんな筋肉のカテゴリにもポンプをかける最善の方法です。運動中に専門家の助言を得ることができ、同時に彼は彼の周りのすべての選手の経験を考慮に入れているからです。
しかし、ジムに行くのには長い時間がかかりますが、主に道路に費やされ、ジム自体のフリーシェルを待っています。したがって、自宅でボディービルをすることができます。また、ジムに常時出席する機会がない場合や、自宅で追加訓練をしたい場合もあります。
ほとんどの場合、初心者は家の後ろを揚水する方法を尋ねます。それはフィットネスの主な指標の1つなので。それは背中の筋肉に関するもので、この記事で話します。
家の後ろにポンプをかける方法を理解するために、重要な情報が必要です。まず、背中の筋肉は、最も広いものと最も長いものの2つのグループに分けられます。それらは人体の左右に対称的に配置されています。第二に、最も広い筋肉が自分自身に牽引機能を果たし、長いものが脊椎を支えることを知る必要があります。したがって、両方のグループに注意を払う必要があります。
さまざまなタイプの筋肉に加えて、背中は3つに分けられますゾーン - 上、中、下。したがって、自宅であなたの背中をポンプアップするには、人体の構造の複雑さを考慮する必要があります。実際、バックエクササイズのほとんどは基本的なものですが、つまり、一度にいくつかの筋肉グループが関与しているため、トレーニングプロセスが大幅に単純化されます。
背骨は姿勢と身体の垂直位置を維持しながら、長い筋肉は人体の生命維持のための基本的なものの1つと考えられているが、筋肉の形をしていない。したがって、家の後ろをポンプアップする方法を質問すると、初心者は美しく機能的な筋肉は健康な体なしで不可能であることを理解する必要があります。
覚えておくべき重要なことは、牽引を使用しているどのエクササイズでも、脊柱が均一で曲げられていないことです。つまり、脊柱ではなく、筋肉を働かせる必要があります。
長い開発のための最良の運動筋肉はデッドリフトと見なされます。我々は、私たちの前の床にバーを置き、肩の幅に足を押して、少し曲げ、曲げてバーを取る。あなたの仕事は、バーが下げられた手の中にあり、背中がまっすぐになるように足を完全に伸ばすことです。その後、バーを下げて、運動を10〜12回繰り返す必要があります。アプローチ全体の合計時間は少なくとも40秒以上65秒以下でなければなりません。
デッドリフトに加えて、従来のスクワットを使用することができる。彼らは脚の背骨と筋肉を強化するだけでなく、姿勢を修正し、腰の力も高めます。
今度は別の問題、つまりポンプアップする方法に移りましょうワイドバック。日常生活の中で最も広い背筋は、しばしば「翼」または「ヘリンボーン」と呼ばれます。彼らは大衆に、そしてある種の「三角形」を与え、上から上へ、そして自分から自分自身へと引き寄せる責任があります。したがって、自宅での主な練習では、ダンベルを斜面に引っ張って引っ張っていくことになります。
プルアップは最も単純で効果的な方法です運動を行い、家の後ろにポンプをかける方法について考えないでください。主なもの - 動きの滑らかさに耐え、最後まで持ちこたえること。プルアップでは多くのオプションがあります。
例えば、従来のプルアップはよく開発されている中後部の筋肉。そして、より広いグリップによって作られた同じ運動は、その上部に最も影響を与えます。さらに、複数のアプローチをプルアップすることも、パートナーと遊ぶこともできます。
一般的なゲームの1つが「オリンピック」です。 時には「クリスマスツリー」と呼ばれます。あなたは一度に練習を始め、常にパートナーと一緒に変化し、彼のアプローチの間だけ休んでいます。エクササイズは最大3回のプルアップ、5回まで、または最大7回まで行うことができます。その後、すべてを逆の順序で行う必要があります。 1つのそのような「ゲーム」は全体的な運動に値するもので、通常1-2-3-4-5-5-4-3-2-1のパターンに従います。
自分自身の欲求は、開発の品種の一つです最も広い背筋。この練習では、椅子に座って、膝を1つ置き、手でもう一方の端に置く必要があります。曲げ上げ、荷重を上げる（ダンベル、重さ）。背中は平らなままでなければなりません。体重を肩にかけ、ゆっくりと下ろします。運動を10〜12回繰り返してから、すぐに体の反対側のために行う。
男性と女性のためのエクササイズの特別な違いそこに女性のために。言うことができる唯一のことは、女性が男性的な機能を獲得しないように、非常に発達したバックを持つ必要はないということです。従って、重量及びダンベルの代わりに、通常のゴムエキスパンダーを使用することが望ましい。そして、あなた自身の握りでより簡単にプルアップを行うことができます。
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